کد خبر: ۳۶۷۰
تاریخ انتشار: ۲۳ تير ۱۳۹۳ - ۲۳:۳۵
تعداد بازدید: ۴۹۹۱
مهم‌ترین و اولین اصل برای تناسب اندام، داشتن انگیزه برای خوش‌اندام بودن است! این توصیه با آن که بدیهی به نظر می‌رسد، اولین شرط و قدم در مسیر دست‌یابی به هدفتان است.
ده فرمان طلایی برای تناسب اندام
ده فرمان طلایی برای تناسب اندام

1-انگیزه داشته باشید

مهم‌ترین و اولین اصل برای تناسب اندام، داشتن انگیزه برای خوش‌اندام بودن  است! این توصیه با آن که بدیهی به نظر می‌رسد، اولین شرط و قدم در مسیر دست‌یابی به هدفتان است. دوستی داشتم که دو سال پیش توانست با یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی موضعی در عرض کمتر از یک ماه، نزدیک 20 درصد از وزنش (حدود 15 کیلوگرم) را کم کند.

2- ورزش کنید

حتی اگر برنامه ورزشی جدی برای کاهش وزن ندارید، لازم است فعالیت بدنی را در برنامه روزانه‌تان جایگزین کنید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که فعالیت و ورزش باعث افزایش اشتها و در نتیجه بیشتر خوردن و نهایتاً افزایش وزن می‌شود. این در حالی است که ورزش با شرط آن که اولاً هوازی (یعنی استقامتی، با فشار بیشتر روی سیستم قلبی-تنفسی تا عضلانی-اسکلتی) و ثانیاً مستمر و درازمدت (و نه منقطع و کوتاه مدت) باشد، خیلی بیشتر از آن که موجب پرخوری شود، باعث سوختن چربی‌های ذخیره‌شده در بدن خواهد شد.

ورزش باعث می‌شود سیکل‌های مغزی- بدنی شما که اصطلاحاً به آن‌ها ساعت‌های بیولوژیک می‌گویند، هر چه منظم تر کار کنند و در نتیجه هم اشتها و هم خوابتان (که دو رکن اصلی سلامت‌اند) تنظیم شود. به علاوه، تمرین ورزشی موجب تحریک ترشح هورمون گلوکاگون از غده پانکراس و در اثر آن افزایش قند خون (از طریق هیدرولیز گلیکوژن) و در نهایت پایداری احساس سیری خواهد شد.

ضمناً ورزش، باعث تقویت و افزایش حجم نسبی و افزایش تونوس (تونوس به انقباض نسبی عضلات در هنگام استراحت عضله می‌گویند) عضلات می‌شود که نتیجه‌اش زیباتر شدن اندام شما است (حتماً می‌دانید که ضعف عضلات شکم یکی از دلایل جلو آمدن شکم است). در میان تمام ورزش‌های هوازی، شنا از این جهت معجزه می‌کند. یادتان باشد که 3 ماه پیاده‌روی روزانه سبک تا متوسط که به تدریج به زمان (از 30 تا 90 دقیقه) و فشار آن (مثلاً شیب مسیر) افزوده می‌شود، به مراتب تأثیر بهتری از 3 هفته بدن‌سازی (یا حتی شنای) سنگین ولی غیر مستمر و با فواصل نامنظم دارد.

3- منظم غذا بخورید

یکی از دلایل ساده پرخوری، گرسنگی‌های طولانی مدت است. باید عادت کنید که با فواصل منظم غذا بخورید. توصیه می‌کنیم فواصل میان سه وعده اصلی را کاملاً مساوی انتخاب کنید. سعی کنید زمان‌بندی دقیقی برای عادات غذا خوردن خود داشته باشید مثلاً اگر 7 صبح صبحانه می‌خورید هر روز همین ساعت باشد اگر ساعت 1 بعدازظهر ناهار می‌خورید هر روز همین ساعت باشد با تغییر دادن ساعات وعده‌های غذایی متابولیسم یا سوخت و ساز شما کاهش پیدا می‌کند و دچار افزایش وزن می‌شوید. در مجموع بهتر این است که بین وعده اصلی و میان وعده‌ها 2 ساعت فاصله باشد و بین وعده‌های اصلی 4 تا 6 ساعت فاصله زمانی لازم است.

4- صبحانه را جدی بگیرید

از حکمای قدیم نقل می‌کنند که: ((صبحانه را تنها میل کن، نهار را با دوستت بخور و شام را بده به دشمنت!)) صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی هر انسان است. سعی کنید صبحانه خوب و کاملی را بخورید و از حذف وعده صبحانه و از کم کردن کالری در این وعده پرهیز کنید. صبحانه خوب و کامل طی فعالیت روزانه می‌سوزد و در طول روز فرد را سیر نگه می‌دارد.

5- فیبر! فیبر! فیبر!

بارها شنیده‌اید و باز هم تکرار می‌کنم که افزایش میزان غذاهای پر فیبر، یعنی سبزی‌ها و میوه‌ها، برای یک رژیم غذایی متعادل، سالم و کاهنده وزن، بسیار ضروری است. چون فیبرها درعین‌حال که به غذا حجم می دهند و با اتساع معده باعث احساس سیری می‌شوند، در روده جذب نمی‌شوند و کالری اضافه ای نیز بر سلول های بدن تحمیل نمی‌کنند و صد البته که غذاهای پر فیبر، درعین‌حال غذاهایی پر ویتامینی هستند و ذکر فواید بی‌شمار ویتامین‌ها هم که دیگر تکرار مکررات است و شما بهتر از ما می‌دانید.

6- پروتئین! پروتئین! پروتئین!

از حذف کامل پروتئین و رژیم‌هایی که فقط حاوی سبزیجات هستند پرهیز کنید و سعی کنید در کنار وعده‌های اصلی به مقدار مناسبی پروتئین مصرف کنید مثلاً در کنار خوراک‌های حاوی سبزیجات مقداری پروتئین مثل ماست یا تخم‌مرغ یا مرغ هم داشته باشید چرا که وعده‌های پروتئین‌دار و در واقع آمینو اسیدها (اجزای سازنده پروتئین) که پس از هضم پروتئین‌ها جذب خون می‌شوند، محرک ترشح هورمون گلوکاگون هستند. گلوکاگون هورمونی است که درست عکس انسولین عمل و از کاهش سریع قند خون جلوگیری می‌کند و احساس سیری را در مدت بیشتری پایدار نگه می‌دارد.

7- آب بنوشید

از نوشیدن آب غافل نشوید. بسیاری از مردم خیلی از اوقات روز، بی‌اختیار سراغ یخچال می روند و شروع به خوردن هر چه دم دستشان می‌آید می‌کنند! درحالی‌که در همین لحظه، دست بردن به سوی بطری آب و نوشیدن آرام حداکثر آبی که معده اجازه می‌دهد، (عجیب است، ولی باور کنید) این میل مهار نشدنی را کاملاً فرو می‌نشاند.

8- استرس چاق می‌کند

همیشه به یاد داشته باشید که باید از استرس‌های قابل اجتناب، اجتناب کنید بر خلاف تصور عامه مردم، فشارهای عصبی روزمره مصرف مواد غذایی را افزایش می‌دهد. بسیاری از مردم برای تسکین فشارهای روزمره خود به پرخوری پناه می‌برند، درست همان طور که برخی برای این منظور سیگار را انتخاب می‌کنند.

بد نیست بدانید که عوامل تنش‌زا تنها وقتی موجب کاهش اشتها می‌شوند که باعث اختلال افسردگی ماژور (بیماری‌ای که در روان‌پزشکی به MDD مشهور است) شوند. آن چه روان‌پزشکان به عنوان اضطراب (anxiety) تعریف می‌کنند نیز، باز بر خلاف تصور عوام، همیشه همراه « دل‌شوره » نیست. اضطراب گاه فقط به صورت یک سردرد تنشی رخ می‌نماید و در بسیاری موارد موجب افزایش اشتها البته به طور کاذب می‌شود.

یک تابلوی شایع از اضطراب را حتماً از زبان برخی از اطرافیانتان خصوصاً خانم‌های خانه‌دار، زیاد شنیده‌اید که: « در خانه که هستم، از بس حوصله‌ام سر می‌رود هی می‌روم سر یخچال تا چیزی بخورم.»تمام واقعیت‌های علمی که ذکر شد، ثابت می‌کند که اشتها ارتباط تنگاتنگی با وضع روحی شما دارد و زندگی سرشار از استرس و فشارهای روانی، حفظ نظم و محدودیت حجم وعده‌های غذایی را بسیار مشکل خواهد کرد.

9- فاصله خواب و غذا را حفظ کنید

پس از هر وعده غذا، غلظت مواد غذایی و در رأس همه آن‌ها گلوکز، در عرض چند ساعت بالا می‌رود و همان طور که گفتیم، انسولین هورمونی است که با این افزایش غلظت مقابله می‌کند. انسولین علاوه بر آن که موجب سوختن مقداری از کلوگز جذب‌شده غذا می‌شود، مقادیری از آن را به درشت مولکول‌ها شامل گلیکوژن، چربی‌ها و پروتئین‌ها تبدیل می‌کند. پس گلوکز اضافی جذب‌شده، صرف افزایش حجم بافت‌های بدن شما از جمله بافت‌های چربی می‌شود.

در یک فرد طبیعی، غلظت گلوکز حدود 2 ساعت پس از یک وعده معمول به حداکثر مقدار خود در خون می‌رسد و حالا تصور کنید که فرد در این لحظه خواب باشد و بدنش نیازمند حداقل انرژی. بدیهی است که نتیجه چیزی نیست جز افزایش حجم بافت‌های چربی. جداً توصیه می‌کنیم که حداقل 3 ساعت بین لحظه پایان یک وعده غذایی تا لحظه آغاز خوابتان، فاصله بگذارید و یادتان باشد که در این فاصله باید فعالیت کنید؛ نه این که پای تلویزیون در حال چرت زدن باشید! اگر به خواب بعدازظهرها عادت دارید، این قاعده را برای فاصله نهار و خواب هم باید رعایت کنید.

10- خوب بخوابید!

دانشمندان در طول تاریخ بر ضرورت خواب کافی و باکیفیت، برای حفظ سلامت انسان تاکید داشته‌اند و این واقعیت امروزه هر چه بیشتر اثبات شده است؛ بنابراین باید مثل برنامه وعده‌های غذایی سه‌گانه، برنامه منظمی هم برای خوابتان تنظیم کنید. زمان خواب شبانه‌روزی شما (اگر یک فرد بالغ و سالم هستید) علی‌القاعده کمتر از 6 ساعت و بیشتر از 8 ساعت نباید باشد تا بتوانید حداکثر کارایی ذهنی و فیزیکی را در طول فعالیت روزانه، اشتهایی مناسب با نیاز بدنتان داشته باشید. در بسیاری از افراد، بی‌خوابی باعث افزایش اشتهای کاذب می‌شود.

چند توصیه برای داشتن یک خواب خوب:

1- حداقل 3 ساعت قبل از خواب، غذای پر حجم یا پرکالری مصرف نکنید (توصیه شماره 9).

2- شب‌ها از مصرف نوشیدنی‌های محرک دستگاه عصبی مرکزی مثل چای و قهوه پرهیز کنید.

3- مطلقاً سیگار نکشید. سیگار، حتی یک نخ و خصوصاً شب‌ها، شما را بدخواب می‌کند.

4- شب‌ها از مصرف نوشیدنی‌های الکلی نیز پرهیز کنید. الکل باعث اختلال در دوره‌های پیاپی REM و non-REM خواب می‌شود. به زبان ساده، الکل کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.

5- فعالیت بدنی روزمره‌تان را کم نکنید. شما باید آن‌قدر فعالیت کنید که به طور طبیعی در آخرین ساعات شب (قبل از ساعت خواب هر شبتان) احساس نیاز به خواب کنید و حالت خواب‌آلودگی داشته باشید تا وقتی به بستر می‌روید، خوابتان از عمق مناسب برخوردار باشد. خواب سطحی خوابی است بی‌کیفیت و به اندازه کافی خستگی از مغز و بدن شما بیرون نمی‌کند. پس نتیجه‌اش عوارض کم خوابی است.

شهزاد محمدیان [کارشناس ارشد تغذیه]

منبع: pezeshkonline.ir

ویرایش و بازنشر: وبسوار

تازه‌ترین خبرها

نقش سردار سلیمانی در مبارزه با داعش

ایران در حال نمایش حضور خود در عراق است و سردار سلیمانی با فرماندهی نیروهای عراقی نقش مهمی را در سرکوب داعش ایفا می‌کند.

داعش نام «کوبانی» را تغییر داد

تروریست‌های داعش پس از تصرف محورهای اصلی شهر کوبانی، نام این شهر را به «عین السلام» تغییر دادند.

سه اولویت جهان اسلام از دیدگاه رهبری

دشمن با افروختن آتش جنگ ميان مسلمانان، انگيزه‏‌هاى مقاومت و مجاهدت را در آنان به انحراف كشانده، كارگزاران استكبار را كه دشمنان حقيقى‏‌اند، در حاشيه‏‌ى امن قرار دهد.
اخبار سیاسی بیشتر »

مدال طلای والیبال ایران پس از 56 سال

تیم ملی والیبال ایران پس از شکست ژاپن در آخرین دیدار بازی‌های آسیایی اینچئون، سرانجام به عنوان قهرمانی والیبال آسیا نائل شد.

صعود تیم والیبال ایران به دور نهایی

با پیروزی تیم والیبال آرژانتین از تیم آمریکا، ایران به دور نهایی رقابت‌های والیبال قهرمانی جهان صعود کرد.

تیم کشتی فرنگی ایران قهرمان جهان شد

تیم ملی کشتی فرنگی ایران موفق شد برای نخستین بار به مقام قهرمانی جهان نائل شود.
اخبار ورزشی بیشتر »

خطر سرمایه‌گذاری در موسسات غیرمجاز

مشروح سخنان رئیس بانک مرکزی در خصوص تسهیلات، نرخ سود، وام مسکن و کارمزد خدمات بانکی.

روش قانونی سوء اثر چک برگشتی

به دنبال افزایش آمار چک‌های برگشتی در سال‌های اخیر؛ گروه‌های مختلفی با تبلیغات گسترده و البته به شکل غیرقانونی نسبت به رفع سوء اینگونه چک‌ها اقدام کرده‌اند.

اقتصاد ایران در وضعیت رکود

اسحاق جهانگیری گفت: توسعه صادرات غیرنفتی نقش تعیین كننده‌ای در خروج از شرایط فعلی كه اقتصاد كشور در شرایط ركود قرار گرفته است دارد.
اخبار اقتصادی بیشتر »

سقوط خودروی 206 به گودال 15 متری

سرنشینان یک دستگاه خودروی 206 که خانم و آقایی 20 و ۲۵ ساله بودند به دلیل شدت جراحت جان خود را از دست دادند.

زن 33 ساله خود را به آتش کشید

زنی 33 ساله‌ای شب گذشته در شهر قدس واقع در استان تهران با ریختن بنزین روی خود اقدام به خودسوزی کرد.

نجات کارگر افغانی پس از سقوط از طبقه 5

یک کارگر 30 ساله افغان مشغول جوشکاری در بالاترین نقطه یک ساختمان بود که ناگهان به دلیل بی‌احتیاطی از طبقه پنجم به حیاط ملک مجاور سقوط کرد.
اخبار حوادث بیشتر »

آزادی «شهرام جزایری» پس از 11 سال

شهرام جزایری که به اتهامات مختلف به زندان رفته بود و به عنوان مفسد اقتصادی شناخته شده بود پس از یازده سال از زندان آزاد شد.

مجرمیت مدیر مسئول روزنامه شرق

مدیر مسئول روزنامه شرق بابت انتشار خبر درباره وضع مرکز معتادان شفق به قصد تشویش اذهان عمومی با اکثریت آراء هیأت منصفه دادگاه مجرم شناخته شد.

دانش‌آموزان شین‌آبادی و بوی‌ماه مهر +عکس

همزمان با آغاز سال تحصیلی جدید دختران دانش‌آموز شین‌آباد و والدین آنها نسبت به روند درمانی و حمایت واقعی مقامات دولتی در سه سال گذشته انتقاد کردند.
اخبار اجتماعی بیشتر »

ارتباط چاقی با بلوغ زودرس و کوتاهی قد

انتهای بلوغ پایان رشد است که گاهی این بلوغ دیر و گاهی زود اتفاق می‌افتد که هر دو ایراد دارند؛ اما بلوغ زودرس قد را می‌سوزاند.

شناسایی محل دقیق ظهور ویروس ایدز

دانشمندان دانشگاه آکسفورد منشاء بیماری همه‌گیر ایدز را در کینشازا، پایتخت جمهوری دموکراتیک کنگو شناسایی کرده‌اند.

متوسط سن ابتلا به ایدز در ایران

طبق آمار گزارش شده حدود 28 هزار مبتلا در کشور شناسایی شده‌اند. البته در کنار این، آمار تخمینی ما حدود 100 هزار نفر است.
اخبار پزشکی بیشتر »

تمسخر اپل توسط سامسونگ

در پی رونمایی آیفون 6 توسط شرکت اپل که بزرگترین صفحه نمایش سری تلفن‌های همراه این شرکت را به خود اختصاص داده، سامسونگ با انتشار متنی در توئیتر آن را به سخره گرفت.

10 برند ارزشمند و گران‌قیمت جهان

برند اپل با ارزش 117 میلیارد دلار به عنوان گران‌ترین برند جهان شناخته شد. پس از آن برندهای گوگل، IBM ...

رونمایی اینتل از پردازشگر 8 هسته‌ای

شرکت اینتل از cpu جدید هشت هسته‌ای خود با نام Intel Core i۷-۵۹۶۰X رونمایی کرد.
اخبار فناوری بیشتر »
header
header
header
header
نظر شما
نام:
ایمیل:
* نظر: