کد خبر: ۲۰۹۲
تاریخ انتشار: ۱۵ ارديبهشت ۱۳۹۳ - ۰۰:۰۶
تعداد بازدید: ۲۷۲۴۶۶
هر خانمى خواهان باسنى بزرگ و سفت است. در این مقاله جولى مایکلسون به شما می‌گوید که چطور باسنى کامل بسازید.

هر خانمى خواهان باسنى بزرگ و سفت است.

در این مقاله جولى مایکلسون به شما می‌گوید که چطور باسنى کامل بسازید.

ورش‌هایی برای بزرگ و عضلانی کردن باسن(خانم‌ها)

روزى یکى از مربیانم به من گفت که من داراى استعداد خوبى در قسمت پایین‌تنه هستم. خوش‌شانس بودم که به طور طبیعى پاهاى بلند و عضلاتى خالص داشتم.

با این حال باسنم هنوز مانند هر دختر دیگرى بود و هنگامى که چربى بدن خود را از دست دادم پاهایم لاغر و استخوانى شد. در آن زمان عقیده داشتم که تمرینات با وزنه سنگین براى خانم‌ها نیز باعث افزایش حجم بدنى زیادى می‌شود بنابراین موقع تمرینات پا از وزنه‌های سبک استفاده می‌کردم.

وقتى که تصمیم گرفتم بدنى همانند خانم‌های که در مسابقات شرکت می‌کنند بسازم با خود مکرر تکرار می‌کردم که باید براى رشد عضلات پا و باسن از وزنه‌های سنگین استفاده کرد.

از آن زمان شد که من طرفدار تمرینات پر حجم و سنگین براى رشد در این عضلات شدم.

من تمرینات ساده شامل حرکات چند مفصلى که باعث می‌شود گروه‌های مختلفى از عضلات را تحت تأثیر قرار دهد را می‌پسندم.

حرکات بنیادى براى ساخت عضلاتى سفت در ناحیه پا عبارت است از:

اسکات، دد لیفت و پرس پا. تمرکز من روى انجام این حرکات بنیادى با حجم بالا و سنگین و حفظ فرم صحیح حرکت است.

من طرفدار استفاده از دستگاه‌ها براى هیچ‌کدام از عضلات بدن نیستم مخصوصاً براى پا. معتقدم که حرکات بر پایه دمبل و هالتر به شدت موثر، کارامد و عضلات پای شما را به چالش می‌کشانند. به هر حال من همچنین از دو حرکت جلو پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه نیز به دفعات استفاده می‌کنم.

تغذیه

من در روزى که تمرینات پا دارم از کربوهیدرات بیشترى استفاده می‌کنم. معمولاً میزان کربوهیدرات‌های نشاسته دار را ۵۰-۷۵ گرم افزایش می‌دهم و از نوشیدنى پروتئین وى و دو قاشق غذاخوری پودر (Gatorade powder) استفاده می‌کنم. شاگردان من این برنامه را دوست دارند و از اینکه بعد از انجام این تمرینات نمی‌تواند چند روز بنشینند با خوشحالى گله‌مند نیز هستند! برنامه تمرینى که خواهیم گفت فقط یک روز در هفته باید انجام شود و تمرین سنگینى است پس به مقدار زیاد استراحت کنید قبل از اینکه بخواهید دوباره این تمرین را انجام دهید.

برنامه

ورش‌هایی برای بزرگ و عضلانی کردن باسن(خانم‌ها)

نکات:

1) اسکات: من معمولاً اسکات از پشت انجام می‌دهم (پیشنهاد می‌شود اگر توان انجام اسکات با هالتر یا دمبل را دارید از دستگاه اسمیت استفاده نکنید)؛ اما حرکات متنوع دیگرى نیز وجود دارد که می‌توانید جایگزین کنید.

2) اسکات و پشت پا دستگاه به صورت سوپر ست: بعد از انجام اسکات و پشت پا دستگاه ۶۰ ثانیه بین ست سوپر ست خود استراحت کنید. به طور مثال، شما ۱۰ تکرار از اسکات را انجام می‌دهید بلافاصله بدون استراحت ۱۰ تکرار پشت پا دستگاه را انجام می‌دهید سپس ۶۰ ثانیه استراحت می‌کنید و دوباره همین فرایند را تکرار می‌کنید. وقتى که شما ۲۰ ست مربوط به اسکات و پست پا دستگاه را انجام دادید پاهاى شما به شدت خسته شده است.۱۰ ست باقی‌مانده را با وزنه‌های سبک انجام دهید و تمرین را به اتمام برسانید.

مدت زمان استراحت را کوتاه کنید و از سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید با حفظ فرم صحیح حرکت استفاده کنید. زمان استراحت ۶۰ ثانیه مناسب است نهایتاً ۲ دقیقه!

برنامه تمرینى باسن:

نکته: «اسکات و پشت پا دستگاه باید به طور سوپر ست اجرا شود»

اسکات (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)

ورش‌هایی برای بزرگ و عضلانی کردن باسن(خانم‌ها)

پشت پا دستگاه (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)

ورش‌هایی برای بزرگ و عضلانی کردن باسن(خانم‌ها)

لانگز با هالتر (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)

ورش‌هایی برای بزرگ و عضلانی کردن باسن(خانم‌ها)

دمبل تک پا روى میز (۳ ست با ۱۲ تکرار)

ورش‌هایی برای بزرگ و عضلانی کردن باسن(خانم‌ها)

جلو پا دستگاه (۳ ست تا ناتوانى)

ورش‌هایی برای بزرگ و عضلانی کردن باسن(خانم‌ها)

منبع: edcoan.ir
ویرایش  و بازنشر: وبسوار

تازه‌ترین خبرها

نقش سردار سلیمانی در مبارزه با داعش

ایران در حال نمایش حضور خود در عراق است و سردار سلیمانی با فرماندهی نیروهای عراقی نقش مهمی را در سرکوب داعش ایفا می‌کند.

داعش نام «کوبانی» را تغییر داد

تروریست‌های داعش پس از تصرف محورهای اصلی شهر کوبانی، نام این شهر را به «عین السلام» تغییر دادند.

سه اولویت جهان اسلام از دیدگاه رهبری

دشمن با افروختن آتش جنگ ميان مسلمانان، انگيزه‏‌هاى مقاومت و مجاهدت را در آنان به انحراف كشانده، كارگزاران استكبار را كه دشمنان حقيقى‏‌اند، در حاشيه‏‌ى امن قرار دهد.
اخبار سیاسی بیشتر »

مدال طلای والیبال ایران پس از 56 سال

تیم ملی والیبال ایران پس از شکست ژاپن در آخرین دیدار بازی‌های آسیایی اینچئون، سرانجام به عنوان قهرمانی والیبال آسیا نائل شد.

صعود تیم والیبال ایران به دور نهایی

با پیروزی تیم والیبال آرژانتین از تیم آمریکا، ایران به دور نهایی رقابت‌های والیبال قهرمانی جهان صعود کرد.

تیم کشتی فرنگی ایران قهرمان جهان شد

تیم ملی کشتی فرنگی ایران موفق شد برای نخستین بار به مقام قهرمانی جهان نائل شود.
اخبار ورزشی بیشتر »

خطر سرمایه‌گذاری در موسسات غیرمجاز

مشروح سخنان رئیس بانک مرکزی در خصوص تسهیلات، نرخ سود، وام مسکن و کارمزد خدمات بانکی.

روش قانونی سوء اثر چک برگشتی

به دنبال افزایش آمار چک‌های برگشتی در سال‌های اخیر؛ گروه‌های مختلفی با تبلیغات گسترده و البته به شکل غیرقانونی نسبت به رفع سوء اینگونه چک‌ها اقدام کرده‌اند.

اقتصاد ایران در وضعیت رکود

اسحاق جهانگیری گفت: توسعه صادرات غیرنفتی نقش تعیین كننده‌ای در خروج از شرایط فعلی كه اقتصاد كشور در شرایط ركود قرار گرفته است دارد.
اخبار اقتصادی بیشتر »

سقوط خودروی 206 به گودال 15 متری

سرنشینان یک دستگاه خودروی 206 که خانم و آقایی 20 و ۲۵ ساله بودند به دلیل شدت جراحت جان خود را از دست دادند.

زن 33 ساله خود را به آتش کشید

زنی 33 ساله‌ای شب گذشته در شهر قدس واقع در استان تهران با ریختن بنزین روی خود اقدام به خودسوزی کرد.

نجات کارگر افغانی پس از سقوط از طبقه 5

یک کارگر 30 ساله افغان مشغول جوشکاری در بالاترین نقطه یک ساختمان بود که ناگهان به دلیل بی‌احتیاطی از طبقه پنجم به حیاط ملک مجاور سقوط کرد.
اخبار حوادث بیشتر »

آزادی «شهرام جزایری» پس از 11 سال

شهرام جزایری که به اتهامات مختلف به زندان رفته بود و به عنوان مفسد اقتصادی شناخته شده بود پس از یازده سال از زندان آزاد شد.

مجرمیت مدیر مسئول روزنامه شرق

مدیر مسئول روزنامه شرق بابت انتشار خبر درباره وضع مرکز معتادان شفق به قصد تشویش اذهان عمومی با اکثریت آراء هیأت منصفه دادگاه مجرم شناخته شد.

دانش‌آموزان شین‌آبادی و بوی‌ماه مهر +عکس

همزمان با آغاز سال تحصیلی جدید دختران دانش‌آموز شین‌آباد و والدین آنها نسبت به روند درمانی و حمایت واقعی مقامات دولتی در سه سال گذشته انتقاد کردند.
اخبار اجتماعی بیشتر »

ارتباط چاقی با بلوغ زودرس و کوتاهی قد

انتهای بلوغ پایان رشد است که گاهی این بلوغ دیر و گاهی زود اتفاق می‌افتد که هر دو ایراد دارند؛ اما بلوغ زودرس قد را می‌سوزاند.

شناسایی محل دقیق ظهور ویروس ایدز

دانشمندان دانشگاه آکسفورد منشاء بیماری همه‌گیر ایدز را در کینشازا، پایتخت جمهوری دموکراتیک کنگو شناسایی کرده‌اند.

متوسط سن ابتلا به ایدز در ایران

طبق آمار گزارش شده حدود 28 هزار مبتلا در کشور شناسایی شده‌اند. البته در کنار این، آمار تخمینی ما حدود 100 هزار نفر است.
اخبار پزشکی بیشتر »

تمسخر اپل توسط سامسونگ

در پی رونمایی آیفون 6 توسط شرکت اپل که بزرگترین صفحه نمایش سری تلفن‌های همراه این شرکت را به خود اختصاص داده، سامسونگ با انتشار متنی در توئیتر آن را به سخره گرفت.

10 برند ارزشمند و گران‌قیمت جهان

برند اپل با ارزش 117 میلیارد دلار به عنوان گران‌ترین برند جهان شناخته شد. پس از آن برندهای گوگل، IBM ...

رونمایی اینتل از پردازشگر 8 هسته‌ای

شرکت اینتل از cpu جدید هشت هسته‌ای خود با نام Intel Core i۷-۵۹۶۰X رونمایی کرد.
اخبار فناوری بیشتر »
header
header
header
header
تعداد نظرات: ۱۷
علی رضا خان
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۱:۲۵ - ۱۳۹۴/۰۱/۲۷
6
1
پاسخ
ورزش. برای صرفا. سلامتی. و سالم. زیستن است و لا غیر
نظر شما
نام:
ایمیل:
* نظر: