کد خبر: ۱۶۰۰
تاریخ انتشار: ۲۰ فروردين ۱۳۹۳ - ۱۵:۴۷
تعداد بازدید: ۲۵۷۸۳
اشخاصی که به پهن بودن یا به اصطلاح به چهارشانه بودن علاقه بسیاری دارند به خوبی این تمرین را می‌شناسند و مدت‌ها است که آن را انجام می‌دهند

حرکات نشر از جانب در تمرینات سرشانه بسیار کاربردی است و به طور حتم هیچ برنامه تمرین شانه‌ای بدون این حرکت کامل نخواهد بود. اشخاصی که به پهن بودن شانه یا به اصطلاح به چهارشانه بودن علاقه بسیاری دارند به خوبی این تمرین را می‌شناسند و مدت‌ها است که آن را انجام می‌دهند

آموزش حرکت سرشانه دمبل طرفین (صلیب)

شیوه اجرا

۱- در حالتی که ایستاده‌اید دو دمبل را با دست‌ها گرفته و به حالت آویزان کنار پهلوها قرار دهید

۲- دست‌ها را به حالت قوسی شکل از پهلو بالا ببرید تا دمبل‌ها به سطح شانه برسند

۳- دمبل‌ها را در وضعیت شروع پایین ببرید

عضلات درگیر در حرکت سرشانه دمبل از طرفین

عضلات اصلی: دلتوئید جانبی

عضلات کمکی: دلتوئید قدامی دلتوئید خلفی ذوزنقه فوق خاری

اما آیا این حرکت را به درستی اجرا می‌کنید؟ نشر از جانب حرکتی تک مفصلی و عالی است برای سرشانه‌ها. در حرکت اساساً هر ۳ بخش سرشانه درگیر هستند اما عمده فشار متوجه بخش کناری است و البته عضلاتی به نام supruspinatus (از چرخاننده‌های شانه) و بخش بالایی کول هم تا حدودی درگیر می‌شود.

طی ۳۰ درجه اولیه حرکت از پایین، از جایی شروع می‌کنید که بازوها کنار بدن هستند و عضله supruspinatus و کول عمده کار را در این چند درجه اولیه به عهده می‌گیرند. بخش میانی سرشانه بعد از این ۳۰ درجه فشار اصلی را بر عهده می‌گیرد تا جایی که زاویه دست تا کنار بدن به حدود ۱۲۰ درجه می‌رسد یعنی اندکی بالاتر از وقتی که بازو موازی زمین می‌شود. پس از آن هم عضلات کول هستند که عمده فشار را تحمل می‌کنند به ویژه اگر بخواهید دمبل را کامل تا بالای سر ببرید.

نکات آناتومیکی

دامنه حرکت: عضله دلتوئید جانبی زمانی که دمبل‌ها تا سطح شانه بالابرده می‌شوند بیش‌ترین کار را انجام می‌دهد در صورتی که دمبل‌ها از سطح شانه بیشتر بالابرده شوند عضله ذوزنقه نیز به کار گرفته می‌شود اصولاً تا زمانی که آخرین مرحله بالا، آوردن دمبل‌ها در سطح شانه باشد تنش اصلی روی عضله دلتوئید است

نوع گرفتن: زمانی که دمبل‌ها موازی با سطح زمین نگه داشته می‌شوند عضله دلتوئید جانبی بیش‌ترین تنش را متحمل می‌شود کج کردن دمبل‌ها به گونه‌ای که انگشت شست به طرف بالا و دست تقریباً چرخش خارجی داشته باشد سبب می‌شود که عضله دلتوئید قدامی نیز در اجرای حرکت شرکت کند

برعکس در صورتی که انگشت شست رو به پایین باشد و دست تقریباً چرخش به داخل داشته باشد دلتوئید خلفی به اجرای حرکت کمک می‌کند

مسیر حرکت: اگر دمبل‌ها از پهلو مستقیماً به طرف بالا آورده شود عضله اصلی در اجرای حرکت عضله دلتوئید جانبی است در صورتی که دمبل‌ها از جلو لگن به بالا حرکت داده شود عضله دلتوئید قدامی نیز در حرکت مشارکت دارد زمانی که دمبل‌ها از پشت بدن بالا آورده شوند عضله دلتوئید خلفی نیز در حرکت شرکت می‌کند

مقاومت: به دلیل تأثیر نیروی جاذبه زمین روی دمبل‌ها مقاومت در شروع حرکت کم و به تدریج زیاد شده و وقتی دمبل‌ها تا سطح شانه بالا آورده می‌شوند به حداکثر می‌رسد

آموزش حرکت سرشانه دمبل طرفین (صلیب)

اشکال گوناگون تمرین

dumbbell lateral raise2

سرشانه دمبل از طرفین به حالت نشسته

آموزش حرکت سرشانه دمبل طرفین (صلیب)


اجرای تمرین به حالت نشسته نسبت به ایستاده وضعیت محدودتری را در حرکت ایجاد می‌کند و موجب می‌شود تا حالت ضربه زدن  دمبل‌ به بالا به حداقل برسد

سرشانه دمبل از طرفین با یک دمبل:

شما می‌توانید این تمرین را هر بار با یک دست انجام دهید در این تمرین پایداری تنه به حرکت دست آزاد بستگی دارد

بالا آوردن سیم کش از طرفین

آموزش حرکت سرشانه دمبل طرفین (صلیب)

شیوه اجرا

۱- با یک دست دستگیره D شکل متصل به سیم کش را از پایین بگیرید

۲- درحالی‌که آرنج دستتان صاف است دست را از خارج بدن تا سطح شانه بالا بیاورید

۳- دستگیره را تا سطح کمر به پایین بیاورید

آموزش حرکت سرشانه دمبل طرفین (صلیب)

عضلات درگیر در حرکت:

عضلات اصلی: دلتوئید جانبی

عضلات کمکی: دلتوئید قدامی دلتوئید خلفی ذوزنقه فوق خاری

n تمرین سرشانه دمبل طرفین را چگونه انجام دهیم؟

نکات آناتومیکی

آموزش حرکت سرشانه دمبل طرفین (صلیب)

دامنه حرکت:

در آخرین مرحله بالا آوردن سیم تا سطح شانه تنش روی عضله دلتوئید جانبی وارد می‌شود

اگر دست فراتر از سطح شانه رود عضله ذوزنقه تحت تأثیر قرار می‌گیرد

در سی درجه ابتدای حرکت عضله فوق خاری همراه با دلتوئید جانبی حرکت را انجام می‌دهند

در شروع حرکت هنگامی که دست در جلوی ران مخالف باشد (مثلاً دست راست حامل سیم روی ران چپ) دامنه حرکتی تمرین با ادامه یافتن مرحله اول (منظور فاصله‌ای است که دست راست حامل سیم از روی ران چپ طی می‌کند تا روی ران راست برسد) افزایش یابد

مسیر حرکت:

زمانی که دست مستقیماً از پهلو بالا آورده شود عضله دلتوئید جانبی بهترین درگیری را خواهد داشت در صورتی که دست از جلوی بدن حرکت کند عضله دلتوئید قدامی فعال می‌شود و هنگامی که دست از پشت بدن حرکت کند عضله دلتوئید خلفی وارد عمل می‌شود

مقاومت:

برخلاف تمرین سرشانه با دمبل از طرفین در تمرین سرشانه با سیم مقاومت در طول دامنه حرکتی تغییر نمی‌کند و مقاومت یکسانی در سر تا سر دامنه حرکتی خواهید داشت

سرشانه طرفین با دستگاه (machine lateral raise)

آموزش حرکت سرشانه دمبل طرفین (صلیب)

شیوه اجرا

۱- روی دستگاه نشسته آرنج‌ها را به زیر بالشتک‌ها تکیه دهید و دستگیره‌ها را بگیرید

۲- آرنج‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید به طوری که بازوها با سطح زمین موازی شوند

۳- آرنج‌ها را به طرف پهلوها پایین بیاورید

عضلات درگیر در حرکت سرشانه طرفین با دستگاه

عضلات اصلی: دلتوئید جانبی

عضلات کمکی: دلتوئید قدامی دلتوئید خلفی ذوزنقه فوق خاری

نکات آناتومیکی

دامنه حرکتی:

در تمرین سرشانه با دستگاه در سرتاسر دامنه حرکتی مقاومت یکسانی وجود دارد عضله فوق خاری در شروع حرکت به عنوان عضله کمک‌کننده وارد عمل می‌شود و زمانی که دست‌ها بالاتر از سطح شانه حرکت کند عضله ذوزنقه نیز در حرکت دخالت می‌کند

نوع گرفتن دست‌ها: وقتی که دست‌ها چرخش داخلی داشته باشند (کف دست‌ها رو به پایین) عضله اصلی حرکت دلتوئید جانبی است و اگر دست‌ها حالت معمولی (کف دست‌ها رو به هم) و یا چرخش به خارج (کف دست‌ها رو به بالا) داشته باشد درگیری عضله دلتوئید قدامی افزایش می‌یابد اگر دستگیره‌ها را در دست نگیریم و حرکت فقط با آرنج‌های تکیه داده‌شده به بالشتک‌ها انجام شود تغییرات در چرخش شانه آسان تر انجام می‌شود

مسیر حرکت:

تغییر مسیر حرکت در بالا بردن آرنج‌ها بر عضله دلتوئید تمرکز نسبی به وجود می‌آورد بالا بردن آرنج‌ها مستقیماً از پهلوها به عضله دلتوئید جانبی اثر می‌گذارد در صورتی که آرنج‌ها جلوتر باشد عضله دلتوئید قدامی نیز در اجرای تمرین موثر است

اشتباه رایج

چنانچه تمرکز شما روی بخش میانی سرشانه است و می‌خواهید به بالاتنه شکل معروف «V» را بدهید بهتر است روی بخش ۳۰ تا ۱۲۰ درجه از حرکت استاندارد نشر از جانب تمرکز کنید. اغلب توصیه می‌شود حرکت از جایی شروع شود که دمبل‌ها اندکی از پاها فاصله‌دارند و این کار همان طور که توضیح داده شد شروع می‌کند به تحریک فیبرهای کناری شانه، اما همیشه درباره زاویه آرنج بحثی نمی‌کنیم که باید چگونه باشد به ویژه در بخش بالایی حرکت.

اغلب افرادی در باشگاه هستند که در بخش بالایی حرکت دمبل‌ها را می‌چرخانند به طوری که دست‌هایشان از آرنج‌ها بالاتر قرار می‌گیرد، اما این کار یعنی اعمال فشار زیاد روی سرشانه. اگر دست‌ها بالا باشند خوب است اما باید آرنج‌ها و دست‌ها در یک خط باشند چرا که این کار برای درگیر شدن فیبرهای کناری شانه حیاتی به حساب می‌آید.

چگونه اصلاح کنیم

پاسخ خیلی ساده است: وزنه‌های سبک تری را انتخاب کنید. اگر آرنج‌ها را پایین تر نگهدارید تا بخواهید حرکات پرتابی انجام دهید و وزنه‌ها را به بالا پرتاب کنید، نشان می‌دهد که وزنه‌هایتان خیلی سنگین انتخاب‌شده‌اند.

برای رسیدن به هدفتان در این حرکت هیچ نیازی به استفاده از وزنه‌های سنگین نیست. شما احتیاج به یک اوج انقباض دارید که باید با مکث در بخش بالایی حرکت به آن برسید و با بالا نگه‌داشتن آرنج‌ها به بهترین نحو می‌توانید به آن برسید. حرکت باید محکم، درست و با اندکی خمیدگی در آرنج‌ها انجام شود. حتی اگر هدفتان این است که دست‌ها از حد موازی بازو با زمین (در بخش بالایی حرکت) ۳۰ درجه بالاتر برود هم باید آرنج بالا بماند و هرگز به طرف پایین افت نکند. برای این کار کافی است نوک دمبل‌ها به طرف پایین باشد منظور این است باکمی چرخش مچ سعی کنید انگشت شصت متمایل به طرف زمین باشد

نکته‌ای برای مبتدی‌ها

اگر حرکت را با دستگاه اجرا می‌کنید، ناچار می‌شوید فرم حرکت را طوری رعایت کنید که وقتی به مدل وزنه آزاد می‌رسید کار برایتان راحت است. در مدل دستگاه ضروری است که کل ساعد را به تشک بچسبانید و در طول حرکت این تماس را حفظ کنید به شکلی که دست و ساعد به عنوان یک بخش یکپارچه باهم حرکت کنند. به طور اخص وقتی سراغ دمبل یا کابل می‌روید، باید همان الگوی حرکتی را رعایت کنید. در هر حالت نباید آرنج‌ها افت کنند.

منبع- edcoan.ir

ویرایش  و بازنشر: وبسوار

تازه‌ترین خبرها

نقش سردار سلیمانی در مبارزه با داعش

ایران در حال نمایش حضور خود در عراق است و سردار سلیمانی با فرماندهی نیروهای عراقی نقش مهمی را در سرکوب داعش ایفا می‌کند.

داعش نام «کوبانی» را تغییر داد

تروریست‌های داعش پس از تصرف محورهای اصلی شهر کوبانی، نام این شهر را به «عین السلام» تغییر دادند.

سه اولویت جهان اسلام از دیدگاه رهبری

دشمن با افروختن آتش جنگ ميان مسلمانان، انگيزه‏‌هاى مقاومت و مجاهدت را در آنان به انحراف كشانده، كارگزاران استكبار را كه دشمنان حقيقى‏‌اند، در حاشيه‏‌ى امن قرار دهد.
اخبار سیاسی بیشتر »

مدال طلای والیبال ایران پس از 56 سال

تیم ملی والیبال ایران پس از شکست ژاپن در آخرین دیدار بازی‌های آسیایی اینچئون، سرانجام به عنوان قهرمانی والیبال آسیا نائل شد.

صعود تیم والیبال ایران به دور نهایی

با پیروزی تیم والیبال آرژانتین از تیم آمریکا، ایران به دور نهایی رقابت‌های والیبال قهرمانی جهان صعود کرد.

تیم کشتی فرنگی ایران قهرمان جهان شد

تیم ملی کشتی فرنگی ایران موفق شد برای نخستین بار به مقام قهرمانی جهان نائل شود.
اخبار ورزشی بیشتر »

خطر سرمایه‌گذاری در موسسات غیرمجاز

مشروح سخنان رئیس بانک مرکزی در خصوص تسهیلات، نرخ سود، وام مسکن و کارمزد خدمات بانکی.

روش قانونی سوء اثر چک برگشتی

به دنبال افزایش آمار چک‌های برگشتی در سال‌های اخیر؛ گروه‌های مختلفی با تبلیغات گسترده و البته به شکل غیرقانونی نسبت به رفع سوء اینگونه چک‌ها اقدام کرده‌اند.

اقتصاد ایران در وضعیت رکود

اسحاق جهانگیری گفت: توسعه صادرات غیرنفتی نقش تعیین كننده‌ای در خروج از شرایط فعلی كه اقتصاد كشور در شرایط ركود قرار گرفته است دارد.
اخبار اقتصادی بیشتر »

سقوط خودروی 206 به گودال 15 متری

سرنشینان یک دستگاه خودروی 206 که خانم و آقایی 20 و ۲۵ ساله بودند به دلیل شدت جراحت جان خود را از دست دادند.

زن 33 ساله خود را به آتش کشید

زنی 33 ساله‌ای شب گذشته در شهر قدس واقع در استان تهران با ریختن بنزین روی خود اقدام به خودسوزی کرد.

نجات کارگر افغانی پس از سقوط از طبقه 5

یک کارگر 30 ساله افغان مشغول جوشکاری در بالاترین نقطه یک ساختمان بود که ناگهان به دلیل بی‌احتیاطی از طبقه پنجم به حیاط ملک مجاور سقوط کرد.
اخبار حوادث بیشتر »

آزادی «شهرام جزایری» پس از 11 سال

شهرام جزایری که به اتهامات مختلف به زندان رفته بود و به عنوان مفسد اقتصادی شناخته شده بود پس از یازده سال از زندان آزاد شد.

مجرمیت مدیر مسئول روزنامه شرق

مدیر مسئول روزنامه شرق بابت انتشار خبر درباره وضع مرکز معتادان شفق به قصد تشویش اذهان عمومی با اکثریت آراء هیأت منصفه دادگاه مجرم شناخته شد.

دانش‌آموزان شین‌آبادی و بوی‌ماه مهر +عکس

همزمان با آغاز سال تحصیلی جدید دختران دانش‌آموز شین‌آباد و والدین آنها نسبت به روند درمانی و حمایت واقعی مقامات دولتی در سه سال گذشته انتقاد کردند.
اخبار اجتماعی بیشتر »

ارتباط چاقی با بلوغ زودرس و کوتاهی قد

انتهای بلوغ پایان رشد است که گاهی این بلوغ دیر و گاهی زود اتفاق می‌افتد که هر دو ایراد دارند؛ اما بلوغ زودرس قد را می‌سوزاند.

شناسایی محل دقیق ظهور ویروس ایدز

دانشمندان دانشگاه آکسفورد منشاء بیماری همه‌گیر ایدز را در کینشازا، پایتخت جمهوری دموکراتیک کنگو شناسایی کرده‌اند.

متوسط سن ابتلا به ایدز در ایران

طبق آمار گزارش شده حدود 28 هزار مبتلا در کشور شناسایی شده‌اند. البته در کنار این، آمار تخمینی ما حدود 100 هزار نفر است.
اخبار پزشکی بیشتر »

تمسخر اپل توسط سامسونگ

در پی رونمایی آیفون 6 توسط شرکت اپل که بزرگترین صفحه نمایش سری تلفن‌های همراه این شرکت را به خود اختصاص داده، سامسونگ با انتشار متنی در توئیتر آن را به سخره گرفت.

10 برند ارزشمند و گران‌قیمت جهان

برند اپل با ارزش 117 میلیارد دلار به عنوان گران‌ترین برند جهان شناخته شد. پس از آن برندهای گوگل، IBM ...

رونمایی اینتل از پردازشگر 8 هسته‌ای

شرکت اینتل از cpu جدید هشت هسته‌ای خود با نام Intel Core i۷-۵۹۶۰X رونمایی کرد.
اخبار فناوری بیشتر »
header
header
header
header
نظر شما
نام:
ایمیل:
* نظر: